『腹筋ローラーができない！』コツ＆壁を使った秘密の練習法×２！

腹筋ローラーは多くのマッチョが推奨する、最強の自宅トレーニンググッズの１つとして有名です。

多くの愛用者がいて、その効果も折り紙付き！

しかし困ったことに…見るのと実際にやるのとでは全然違い『できない…』と挫折してしまう人が多いのが問題点。

僕も最初は片道しかできず、無様にベシャッと潰れてました笑

そこで今回は、腹筋ローラーができない人の原因と、使いこなすためのコツや練習法を紹介していきます。

まずは１０往復転がせるように頑張りましょう！

 

腹筋ローラーができない原因とコツ×５

大きく分けて“姿勢”か“筋力”のどちらかに原因があります。

手元に腹筋ローラーを用意して、実際に体を動かしながら原因を探ってみましょう。

ハッキリと原因が見えれば、直し方は見えてきます！

【Check:1】肘を曲げすぎている

腹筋ローラーとは、文字通り“腹筋”の力を上手に使ってローラーを往復させるのが正しい使い方です。

しかし、肘を９０度近くまで曲げてしまうと腕力頼りになり、全体重を二の腕で支える格好になってしまいます。

これを正しい方法としている人もいらっしゃいますが、キツいですし、肘を痛める心配があるので個人的にはＮＧです。

肘は“伸ばしきらない程度に軽く曲げる”のが正解です。

腕ではなくて、肩に体重を乗せるようにして実践してみると、腹筋を意識しやすくなります。

【Check:2】腰が反っている

腰が反っていると、腹筋に力が入らないので戻れません。

筋トレとしての効果がないことに加えて、腰を痛める原因になるのですぐに修正しましょう！

腹筋ローラーは通常の腹筋トレーニングと同様に、背中は終始“猫背”をキープするのが正解です。

首の力を抜いてリラックスさせ、目線は常にヘソを見続けるように意識するのが基本となります。

【Check:3】手首を立ててしまっている

腹筋ローラーのハンドルを掴む、手首の角度にもコツがあります。

特別意識していないと、体が伸びた時に手首が真っすぐもしくは立った状態になってしまいます。

この状態だと引き戻す時に上手く力を伝えられないので、肘を曲げて腕力に頼らざるを得なくなってしまいます。

なので画像を参考に、手首を軽く内側に巻き込んでみましょう。

引き戻す方向に力を伝えやすくなるので、小細工しなくても体が戻るようになりますよ！

【Check:4】筋力が足りてない

最も多い原因が、転がすのに必要な筋力が足りないということ。

上述の姿勢をチェックしても戻ってこられなかったり、腰が反ってしまったりする場合は筋力不足と言うことになります。

反動を付けたりしてムリヤリ転がす人もいるようですが、それだと腹筋ローラーの効果を実感するには至らないでしょう。

腰を痛めるといった最悪のケースも考えられます。

この場合、腹筋ローラーに必要な筋力を他のトレーニングで強化するか、使い方を工夫して徐々に慣らしていくかの２つになります。(後述)

【Check:5】難易度の高いローラーを使っている

この記事を読んでいる方は、既に腹筋ローラーが手元にあると思うので、こんなこと言われても困ると思いますが…笑

使用するローラーによって、負荷は変わってきます。

ローラーのサイズが大きくなるほど負荷が上がる

ローラーは２つより１つの方が扱いが難しい

なので初心者さんは、ローラーが２本で且つサイズが小さい物を選択するのがベターと言うことになります。

今まさに購入を考えているのであれば、この基準を参考に選択すると良いでしょう。

【Check:6】体が重すぎる

これは正しく“当時の僕”なんですけども…(笑)

腹筋ローラーは分類すると自重トレーニングですので、自分の体重がそのまま重りになるので、体重が重い人ほど負荷が大きくなります。

ムリするとトレーニング云々の前にケガをしてしまうので、まずは食生活の改善に取り組んで体脂肪を燃やすことから始めるのがオススメです。

食生活の改善方法については、コチラを参考にどうぞ！

 

腹筋ローラーの為の補助トレーニング×２ステップ！

前述の通り、出来ない原因のほとんどは“姿勢”と“筋力”です。

しかし、姿勢を改善するにも筋力が必要になるので、姿勢が保てない場合も結局のところ筋力不足が原因になります。

そこで、まずは腹筋ローラーを置いて…。

スイスイ転がせるようになるための、補助トレーニングを２種類紹介します。

【Step:1】プランク

体幹トレーニングの代名詞的なメニューがこのプランクです。

体を伸ばした時に腰が反らないように腹筋を強化しましょう！

以上の点に注意しながら、ピタッと体を固めてキープ！

姿勢が維持できる範囲で、まずは３０秒を目指しましょう。

目安：１５～６０秒×３セット

【Step:2】プランクヒップアップ

プランクがある程度キープできるようになったらコチラ！

腹筋を使って体を引き戻す感覚を掴みましょう。

プランクの状態から、腹筋を意識しながら腰をグーっと上に引き上げ、ゆっくりとプランクに戻します。

必要以上に持ち上げようとすると足で踏ん張ってしまうので、高く持ち上げなくてもＯＫ！

 

壁を使った実践的コツ×２ステップ！

ガムシャラにコロコロしていても、姿勢を維持できなければ効果は期待できませんし、体を痛めたら元も子もありません。

しかし、実際に転がさないことには感覚は掴めない…。

負荷を下げてコツを掴むために、壁を活用した練習法を２ステップ紹介します！

【Step:1】立ち壁ローラー

普通は床に置くローラーを、壁に付けちゃう練習法です。

体重がほとんど掛からないので、通常の腹筋ローラーと比べるとトレーニング効果は期待できません。

あくまで、体の動きを覚える為のコツですので、前述した姿勢を意識しながらチェックしてみましょう！

床に置く場合と姿勢が違う関係で、腰が反りやすいので注意！

徐々に壁から離れて行き、動きに慣れたらStep2へ進みましょう！

【Step:2】壁当て膝ローラー

体を伸ばして止まることは出来るけど、戻れない！

そんなあなたは、画像を参考に壁当てローラーにチャレンジ！

戻れないぐらい体が伸びないように、壁をストッパー替わりに活用して引き戻すコツを掴む練習方法です。

姿勢を意識しながらギリギリ戻れる距離から始めて、徐々に壁から離れて行きましょう。

もちろん、これだけでもある程度のトレーニング効果は期待できます。

 

目指せ完成！腹筋ローラーは万能トレーニング！

腹筋ローラーはその名の通り、腹筋に効果的です。

しかし別名“体幹ローラー”とも呼ばれるだけあって、実は腹筋以外のあらゆる筋肉にも効果的な万能トレーニングなのです。

腹筋だけじゃなくて、上腕三頭筋に肩回り、胸や背中…、つまりこれ１つで上半身全体をカバー出来てしまいます♪

腹筋ローラー１つであらゆるメリットが期待できます。

今はまだできないかも知れませんが、ぜひ使いこなせるようになって、カッコイイ体を手に入れちゃいましょう！

 

折角買ったなら地球１周分は転がして！

腹筋ローラーは最強の自宅トレーニンググッズの１つ！

コスパは良いし、効果は折り紙付きだし、場所も取らないし、弱点らしい弱点が見当たらない万能グッズです。

強いて言えば“使いこなすための筋力”が必要と言う点。

…ですが、１・２回コロコロして挫折するのは勿体ない！

紹介したプランクや壁を活用した方法で、少しずつ練習して、ぜひ腹筋ローラーが推奨される理由を実感してください♪

コツコツ＆コロコロ、ぜひ地球１周分は転がしちゃいましょう！

腹筋ローラーがコロコロ出来るまでの繋ぎとして、自宅で出来る腹筋トレーニングはいかがでしょう？