クッキリ割れた腹筋は努力の証！
そのステータスを手に入れるには、トレーニングが必須！
ですが、ここで意外な落とし穴が１つ…。
腹筋トレーニングって実は姿勢が難しく、間違った姿勢で実践していると体のアチコチに痛みが出ることがあります。
気付かずムリすると悪化させてトレーニングは続行不可能に,..。
そこで今回は、腹筋トレで起こる痛みについて！
首が！腰が！尾てい骨が！みぞおちが痛い！その原因と改善点について画像付きで分かりやすく解説していきます。
Contents
腹筋トレで【首が痛い】原因と改善策
腹筋トレで最も痛める人の多いのが首です。
他の部分と違って”首”となれば、かなり不安に感じますよね…。
大きく３つの原因が隠れていますので、あなたの腹筋トレの姿勢を確認してみましょう！
原因①首が慣れていない
頭は人間の中で最も思いパーツ。
それを支える首ですが、普段生活している中では特別負荷が掛かることはありません。
腹筋のトレーニングでは画像のような姿勢を取る事が多く、首は頭の重さに耐えるために絶えず負荷が掛かっています。
慣れていないこらこそ体力も続かないので、すぐに疲れたり痛みが出たりするのです。
回数を重ねて慣れていけば、徐々に気にならなくなります。
原因②勢いを付けて腹筋トレをしている
筋力が足りず、それを補うために腕を振ったり勢いを付けたりしていませんか？
前述の通り首は重たいパーツです。
勢いを付けて体を起こしてくると、一瞬とは言え首に強い負担が掛かります。
慣れてない初心者さんならば尚更です。
心当たりのある人は、勢いを使わないやり方を身に付けるか、首に負担の来ないメニューを選択しましょう！
原因③両手で頭を抱え込んでいる
前述の通り頭はとても重たいので、画像のように両手を頭の後ろで組んで抱えるようにしている人をよく見かけます。
多少負荷が軽減されてしまいますが、首を保護する意味では効果的です…が、問題は体を起こす時！
起き上がろうとする気持ちが強すぎると、画像のように両手で首を折り曲げるようなカタチになってしまいがち。
当然かなりの負担となり、痛みの原因となります。
腹筋トレで【腰が痛い】原因と改善策
首に次いで多いのが腰の痛み。
腰の痛みはその他の筋トレにも大きく影響するので、原因は早急に改善するのが吉です。
原因①腹筋の筋力不足or上手に使えていない
上体を起こす筋力が足りない人が、ムリに体を起こそうとすると腰が痛くなる場合があるそうです。
足りない筋力を補うために、腰のインナーマッスルである“腸腰筋”に力が入ってしまい、痛みを感じるようです。
腸腰筋を使わずに出来る腹筋トレ(後述)などからスタートしましょう。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒腹筋運動が腰痛の原因に!? 正しい筋トレしていますか?
原因②元々腰痛持ち
腰回りの筋肉がバランスを崩したり、背筋の筋力が低下することが腰痛の主な原因として考えられるようです。
『腰痛には腹筋を鍛えると良い』と言われることが多いですが、腹筋だけを鍛えようとすると、かえってバランスを崩してしまいます。
参考資料(外部サイトへ飛びます)
⇒中年太り・腰痛予防に腹筋と背筋を鍛えよう
【プランク】がオススメです！
前述した参考資料によると、腰痛には腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるのが効果的とのことなので、プランクが打ってつけです。
肘とつま先の４点で体を支えて静止します。
腰が反らないように腹筋でしっかり支えるのがポイント。
・床と平行になるように、腹筋で体を持ち上げる
・腰が反らないよう、背中を軽く丸める
・首は力を抜いて自然に、目線は固定しておく
【目安：１５～３０秒×３セット】
プランクで体が痛い場合はコチラの記事をチェックです！
腹筋トレで【尾てい骨が痛い】原因と改善策
画像左のように、完全に起き上がっていませんか？
腹筋は画像右ぐらいの角度で十分負荷が掛かっているので、それ以上体を起こしても実はほとんど意味はありません。
そればかりか、往復するたびに骨盤が立ち、その度に床と尾てい骨が擦れるので、痛みが出てしまいます。
正しい姿勢で実践するか、尾てい骨が擦れない腹筋メニューを選びましょう。
【ニータッチクランチ】がオススメです！
尾てい骨が痛くならないメニューがニータッチクランチ。
足は肩幅より少し広く開き、尾てい骨と肩甲骨を床から離して、両手を前に伸ばし構えます。
常にその２ヵ所が浮いた状態をキープしながら、前に伸ばした両手で膝のてっぺん目指して更に前へ！
そもそも尾てい骨が浮いているので痛くなる心配はありませんし、姿勢も比較的簡単なので初心者さんにオススメです！
・腰を浮かせて尾てい骨を離す
・両手を前に伸ばして肩甲骨を浮かせる
・息を吐きながら膝の頭をタッチ
【目安：１０回×３セット】
腹筋トレで【みぞおちが痛い】原因と改善策
腹筋の盛り上がりを作る腹直筋は、上部はみぞおちから、下部は恥骨までの大きな筋肉です。
つまり、前日に腹筋のトレーニングをしていたのであれば、上部が筋肉痛になっているだけかも知れません。
この場合は、しっかり効かせることが出来た証拠と考えられるので、特別気にすることもないでしょう。
痛みが引いたら引き続きトレーニング頑張りましょう！
腹筋は高い頻度でコツコツ鍛えるのがコツ！
筋トレで疲労した筋肉が、栄養と休養を経て強くなる。
いわゆる“超回復”は、筋トレ後４８～７２時間掛けて行われるので、筋トレは週２～３回がベストと言われています。
しかし、腹筋に関してはちょっと話が違います。
他と比べて超回復に必要な時間が短く、中々追い込みにくい部位であるので、高い頻度でコツコツ鍛えるのが効果的です。
腹筋を鍛えるための効果的なトレーニング頻度については、以下の記事で詳しく触れているのでチェックしましょう！
腹筋は毎日鍛えてもいいのか？それとも１日置きか？どっちの派閥もあるから初心者さんは迷っちゃいます。毎日か、１日置きか、あなたにとって最適な頻度を見付ける為に、それぞれのメリットと注意点をお伝えしていきます。
【推奨①】サプリを有効活用して効率をアップ
筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。
その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ＋成長を促進する、２重の効率アップが狙えるＨＭＢが人気です。
結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。
ＨＭＢの効果とオススメについては以下の記事をどうぞ♪
筋肉を付けたい！その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のＨＭＢサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です！そこで今回は、ＨＭＢサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。
【推奨②】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ
着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。
着るだけでマッチョ…はないですが、消費カロリーアップ＆筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活＆筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。
加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ！
加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。ですが、その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも…。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。
正しい姿勢での腹筋トレは痛くない！
間違った姿勢は効果半減＋痛みの原因となります。
紹介してきたアレコレは、腹筋トレーニング初心者さんの”あるある”とも言える内容ですので、是非クリアにしておきましょう！
特に腰を痛めてしまうと、その他の筋トレの効率も大幅にダウンしてしまうので注意が必要です。
効率も安全もどちらもクリアした腹筋トレを目指し、まずは正しい姿勢を覚えさせることから始めましょう！
自宅で腹筋を鍛える様々なメニューを以下の記事で紹介しているので、合わせてチェックしましょう♪
