【腹筋の鍛え方】初心者向けの自宅メニュー15選で目指せ!シックスパック!

パキッと割れたシックスパックは皆の憧れ!

筋トレに挑戦する初心者さんの多くが、このステータスを手に入れる為に頑張っていると言っても過言ではないでしょう。

しかし、その道のりは決して楽チンじゃないからこそ、シックスパックの人って中々お目に掛かれないんですよね~…。

でもやっぱり、やるからには目標を持って挑みたい!

そこで今回は、腹筋の鍛え方について。

自宅で出来る、初心者さん向けの腹筋トレーニング×15種で、カッコいいシックスパックを目指しましょう!

 

鍛えるべき腹筋の種類と役割を知っておこう!

腹筋の種類をしろう

具体的なメニューの紹介に入る前に、これから鍛える腹筋の種類を先にしっかり抑えておきましょう。

トレーニングに励む際は、今どこの筋肉を鍛えているのかをしっかり自覚して実践するようにしましょう!

【腹直筋】シックスパックを作る腹筋の代表格

シックスパックを形作る、腹筋の代表格が”腹直筋”です。

主に体を前に折り曲げる時に活躍する筋肉です。

みぞおちから恥骨に掛けて付いている、非常に長い筋肉なので、上部と下部バランス良く鍛えてあげる必要があります。

参考資料(外部サイトへ飛びます。)
腹直筋とは-腹直筋の働きをわかりやすく解説

【腹斜筋】締まったウエストを演出しくびれを作る

脇腹を斜めに走るラインを作るのが”腹斜筋”です。

内側にある”内腹斜筋”と、表面にある”外腹斜筋”の総称で、体を横に倒したり捻ったりするときに活躍する筋肉です。

鍛えることで脇腹がギュッと引き締まり、くびれを作る事ができます。

参考資料(外部サイトへ飛びます。)
腹斜筋群とは-​腹斜筋群の働きをわかりやすく解説

【腹横筋】ウエスト全体をギュッと引き締める土台

腹横筋は、上述した内腹斜筋よりも更に奥にあるインナーマッスルで、姿勢の制御や内臓の位置を正常に保つ働きがあります。

ウエスト全体を包み込むように存在しているので”コルセット筋”と呼ばれています。

鍛えることで腹圧を高まるので、お腹がぽっこりするのを防いだり、より強い力を発揮出来るようになります。

参考資料(外部サイトへ飛びます)
腹横筋とは-腹横筋の働きをわかりやすく解説

 

【腹直筋】シックスパックを目指すメニュー×5選!

腹直筋トレーニング5選

①ニータッチクランチ
②クランチ
③リバースクランチ
④レッグレイズ
⑤ダブルクランチ

メニューは難易度の低い物から順に紹介していきます。

それぞれのやり方と注意点を以下で解説します。

①ニータッチクランチ

ニータッチクランチ

比較的フォームが分かりやすいので、まずはココから!

床に仰向けになり、足は肩幅の1.5倍程度に開く。

腰を持ち上げ床から尾てい骨を離し、手を前に伸ばして肩甲骨も床から離した状態でスタンバイ。

その状態を維持しつつ、息を吐きながら両手を膝まで伸ばす。

実践のポイント

・常に尾てい骨と肩甲骨を浮かせて行う
・可動域は狭くても腹筋に刺激を感じればOK
・膝へは届かなくても大丈夫!

目安:10回×3セット

②クランチ

正しい腹筋クランチ

誰もが1度は経験したころのある、基本的な腹筋。

膝を90度に曲げてヘソの真上へ持っていき、下腹部に力を入れて腰を持ち上げ、下半身はこれをキープ。

上半身はヘソを覗き込む程度に起こし、肩甲骨が付かないように注意する。

実践のポイント

・常に尾てい骨と肩甲骨を浮かせて行う
・膝がヘソより頭側に来ないように注意する
・上体はヘソを覗き込む程度に起こす

目安:10回×3セット

③リバースクランチ

リバースクランチ

縦に長い腹直筋の下部に効果的なメニュー。

仰向けに寝て、膝を抱え込むような形で頭まで持っていき腰を持ち上げます。

戻す時に、尾てい骨が床に付かないように、常に抱え込む意識を持つのがポイント。

実践のポイント

・膝を両肩に付けるつもりで引き付ける
・両膝をくっ付けたまま行う
・戻す時、尾てい骨を付かないように注意

目安:10回×3セット

④レッグレイズ

レッグレイズ

上述のリバースクランチと同様に、腹直筋の下部に効果的。

仰向けに寝て膝を伸ばし、ゆっくりとヘソの真上にくるまで持ち上げたら、床スレスレまで下ろす…を繰り返します。

腰が反らないように、軽く上半身を起こし、両手を床とお尻の間に挟んで保護するようにしましょう。

実践のポイント

・勢いよく振り上げると腰にダメージ
・床と尾てい骨の間に手を挟んで腰を保護する
・肩甲骨は常に床から離しておく

目安:10回×3セット

⑤ダブルクランチ

ダブルクランチ

腹直筋全体に負荷を掛けることが出来る高負荷メニュー。

仰向けに寝て膝を軽く曲げて構え、上半身と下半身を同時に持ち上げてV字になります。

体を戻す時、足を下ろし過ぎると腰が反ってしまうので、反らないギリギリのポイントを見付けるのがコツ。

実践のポイント

・膝はヘソの真上まで、状態はヘソを覗き込む
・勢いを使ってもOKですが、戻す時はゆっくり
・床と背中にスキマが出来ないように注意する。

目安:10回×3セット

紹介し切れなかった、腹直筋のトレーニングメニューはコチラ!

 

【腹斜筋】脇腹を引き締めてくびれを作るメニュー5選!

腹斜筋トレーニング5選

①サイドベント
②サイドクランチ
③ヒールタッチクランチ
④サイクリングクランチ
⑤レッグロール

メニューは難易度の低い物から順に紹介していきます。

それぞれのやり方と注意点を以下で解説します。

①二―ツイスト

二―ツイスト

仰向けに寝て膝を90度に曲げ、両手で床を押さえます。

肩が床から離れないように気を付けながら、右へ左へ膝を交互にゆっくりと倒していきます。

脇腹に負荷を感じられる範囲で動かし、倒し過ぎに注意。

実践のポイント

・肩が床から離れない範囲で行う
・膝は基本脱力し、腹筋でコントロールする
・背中を床に押し付けるように意識すると負荷が逃げない

目安:20回×3セット

②サイドクランチ

サイドクランチ

肘で体を支えて体勢を斜めにし、背中を丸めて足を組む。

下になっている足の膝を引き付けて、肘とタッチを繰り返す。

上に乗せている足が重りの代わりになっているので、その足は力を抜いて脱力するようにしましょう。

実践のポイント

・負荷が逃げないよう背中は常に丸める
・上半身はなるべく固定し、膝の引き付けで負荷を与える
・上に乗せる足は脱力し重りにする

目安:10回×3セット

③ヒールタッチクランチ

前述のニータッチクランチと同じく、尾てい骨&肩甲骨の両方を浮かせてスタンバイします。

この状態を維持したまま、左右のカカトを目掛けて脇腹を押しつぶすようなイメージで体を曲げていきます。

タッチするのが目的ではないので、届かなくてもOK!

実勢のポイント

・常に尾てい骨と肩甲骨を床から離して行う
・脇腹を押しつぶすイメージで体を捻る
・体は常に水平をキープする

目安:20回×3セット

④サイクリングクランチ

対角同士の肘と膝をテンポよく引き付けます。

手は頭の横に軽く添える程度にして、必ず腹筋で体を捻ることを維持し、肘で膝をタッチしに行かないこと。

引き付ける逆の足は膝を軽く曲げることで、背中が反って腰を痛めるのを防げる。

実践のポイント

・肘だけでタッチしにいかない
・引き付けたポイントで1秒静止する
・逆の足は伸ばし切らず止めておく

目安:20回×3セット

⑤レッグロール

レッグツイスト

仰向けに寝て膝を90度に曲げ、両手で床を抑える。

下腹部に力を入れて尾てい骨を床から離し、肩が床から離れない範囲で膝をゆっくりと左右に倒す。

膝を倒し切ってしまうと負荷が逃げてしまうので、腹斜筋に効いているかを感じながら可動域を決める。

実践のポイント

・肩が床から離れない範囲で行う
・膝がヘソより頭側に来ないように注意
・下腹部を持ち上げ尾てい骨を床から離す

目安:20回×3セット

紹介し切れなかった、腹斜筋のトレーニングメニューはコチラ!

 

【腹横筋】腹筋全体をギュッと引き締めるメニュー5選!

腹横筋トレーニング5選

①ヒップリフト
②プランク
③エルボーサイドプランク
④大の字プランク
⑤ダイアゴナル

メニューは難易度の低い物から順に紹介していきます。

それぞれのやり方と注意点を以下で解説します。

①ヒップリフト

ヒップリフト

仰向けになり肩幅程度に足を開き、鼻から息を吸い込みながらゆっくりと腰を持ち上げ、息を吐きながら腰を床スレスレまで落とします。

腹横筋に加えて背筋やハムストリングス、お尻など体の後ろ側に広く刺激を与えることが出来ます。

実践のポイント

・1セットで1度も腰を床に付けない
・鼻で息を吸いながら腰を持ち上げる
・体重はカカトと肩甲骨で支える

目安:10回×3セット

②プランク

普通のプランク

肘と爪先の4点を床に設置して、お腹を持ち上げて真っすぐ姿勢をキープ。

腰が反ったり、落ちたりすると効果が無いので、決めた秒数の間は石になったつもりでガッチリと体を固める。

腹式呼吸を意識すると更に効果的!

実践のポイント

・頭~カカトまで真っすぐになるように意識する
・頭を動かさないように、目線は固定して動かさない
・呼吸は鼻から吸って口から強く吐く

目安:30~60秒×3セット

③エルボーサイドプランク

エルボープランク

プランクの横バージョン。

基本はプランクと同じで、体を横にして肘と足の側面で支え、脇腹に力を込めて姿勢を真っすぐにキープ。

腹横筋+腹斜筋も同時に鍛えられるお得なメニュー。

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・体がくの字に折れないよう真っすぐキープ
・足がキツイ場合は重ねず前後にズラして支える

目安:30~60秒×3セット

④大の字プランク

大の字プランク

姿勢の低いプランクで、本来支えになるはずの両手が不安定になるので、腹横筋により強い負荷を掛けることが出来ます。

姿勢が低い程負荷が高くなるので、キープ出来るギリギリのところを探して徐々にレベルアップを図っていきましょう。

実践のポイント

・目線を固定して、頭が動かないように注意
・腰が反らないように腹筋で姿勢を支える
・姿勢が低くなるほど負荷もアップする

目安:15~30秒×3セット

⑤ダイアゴナル

ダイアゴナル

対角の手足で体を支える組体操的なプランク。

体が常に床に対して正面を向くように強く腹筋を意識して、胸や骨盤が流れてしまわないように注意しましょう。

床から離した手足を外側に開くと負荷アップ&腹斜筋とお尻にも効果的なトレーニングに変身します。

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・床から離す手足は対角線上に伸ばす
・外側に開くほどに負荷がアップする

目安:15~30秒×3セット

紹介し切れなかった分のプランク系種目については以下の記事をどうぞ!

 

腹筋トレーニングって毎日やってもいいの?

腹筋は他の部位と比べて回復が早いので、筋肉痛やだるさが残っていない限りは毎日やっても問題ないと言うのが多数派。

僕自身も毎日とまでは行きませんが、週に4~5回ぐらいの頻度でちょこちょこ腹筋をやるようにしています。

しかしながら、毎日やらなければ筋肉が付かないと言うワケではありませんので、最低週2回の頻度を保っておけば問題なしです!

これについてもう少し詳しく知りたい方は、以下の記事にまとめているので要チェック!

 

効率アップのテクニックで物足りなさをカバー!

今回紹介したメニューは、どれも道具を必要としない自重トレーニングですので、どうしても“負荷の軽さ”がネックになります。

その時はこれらのテクニックを駆使してみましょう!

効率アップのための工夫

①回数&セット数を増やす
②筋肉の可動域を半分にして休ませない
③インターバルを15~30秒に減らす
④2種類のメニューを立て続けに実践する

などなど、工夫次第でまだまだ成長のチャンスが!

その他テクニックと取り入れ方については、長くなってしまうので以下の記事を参考にどうぞ。

 

シックスパックを目指す為には”体脂肪燃焼”だ!

シックスパックを手に入れる為には、筋トレだけじゃなく、その上に乗っかっている体脂肪を燃やさなくてはいけません。

筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂取した上で[消費カロリー>摂取カロリー]にする必要があります。

特にカロリーはゴッソリ減らしてしまうと、筋肉も一緒にドンドン落ちてしまうので毎日少しずつ…。

タンパク質は1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵などを積極的に摂取して不足しないように注意しましょう!

体脂肪を燃やす為の具体的な食生活のアドバイスについては、以下の記事で詳しく紹介しています♪

 

パキッと割れたシックスパックは人類の憧れ!

もしあなたの腹筋が今シックスパックがクッキリと現れているとしたら、相当な自信になると思いませんか?

周りから褒められて、自分で腹筋を触ったら凸凹してる…、そんな未来を想像したら楽しくなりますよね(笑)

食事と筋トレ、これから両立して頑張っていきましょう!

筋トレの効率を最大限引き上げる為にオススメな、HMBサプリメントの効果とオススメについて、以下の記事で紹介中!

折角なら絶対に腹筋を割りたい!それなら是非活用してみましょう♪