【腹直筋の鍛え方】自宅で出来る12種類のトレーニングでパキパキ腹筋を目指せ!

パキッと割れた腹筋は、誰もが憧れるステータス。

それを手に入れる為には、“腹直筋”をコツコツとトレーニングして鍛えることが欠かせません。

でもこれ、自宅&道具ナシでも十分可能ですよ♪

大切なのは、自分に合ったメニューから始めることと、鍛え方を知っておくということです。

そこで今回は腹直筋のトレーニングについて。

腹直筋を鍛える12種類のメニューにチャレンジして、シックスパックを目指しましょう!

 

腹直筋トレーニングに入る前の注意事項!

いくつものメニューを紹介しますが、ただガムシャラに体を動かせばいいと言うことではありません。

メニューの実践に入る前に、以下をチェックしましょう!

効果的なトレーニングの為に

①腹直筋は上下にとても長い筋肉です
②腹筋運動はフォームがとても難しい
③筋肉痛がない限りは毎日鍛えよう

どれも効果的な腹筋運動をする為に必要なポイントですので、もうちょっと詳しく解説していきます。

 

①腹直筋は上下にとても長い筋肉です

シックスパックを作る腹直筋は、みぞおちから恥骨までをカバーするとても長い筋肉です。

メニューの選び方やトレーニングのクセなどによって、鍛え方にムラが出るとカッコよく鍛えることが出来ません。

弱点を作らないようにメニューを選び、ムラなく鍛えるように心がけましょう!

 

②腹筋運動はフォームがとても難しい

筋トレの効果を左右する最も大きな要素が“フォーム”です。

腹筋のメニューには代表的な物がいくつかありますが、そのフォームが間違っているとほとんど効果は期待できません…。

そればかりか腰を痛めたりの原因にもなりますので、フォームをしっかり身に付けること心掛けましょう!

自重トレーニングのフォームの大切さについては、以下の記事でも詳しく解説しています!

 

③筋肉痛がない限りは毎日鍛えよう

腹筋は負荷を掛けにくい筋肉で、且つ回復も早いことから毎日鍛えても良いとされています。

実際僕も毎日とまでは言いませんが、週5~6ぐらいの頻度でトレーニングしています。

筋肉痛やだるさなどを感じない限りは、高めの頻度でトレーニングするのが効率的と言えるでしょう。

腹筋を鍛える頻度について、以下の記事で特集しているのでスケジュール設定に役立てましょう!

 


【クランチ系】腹直筋を集中的に鍛えるなら!

床に対して仰向けで行う、基本的な腹筋運動です。

腹直筋を集中して鍛えるなら、以下のメニューから合う物を選択してチャレンジしてみましょう。

クランチ系6種類

①ニータッチクランチ
②クランチ
③リバースクランチ
④レッグレイズ
⑤シザークランチ
⑥ダブルクランチ

レベルがそれぞれ異なるのでムリをせず、徐々にステップアップしていくようにしましょう♪

腹筋運動で体が痛い…そんな場合はコチラも参考に!

 

①ニータッチクランチ

ニータッチクランチ

足を肩幅の1.5倍程度に開いて腰を浮かせ、両手を前に伸ばして肩甲骨も浮かせた状態でスタート。

この地点で腹筋に刺激を感じられたらGood!

フォームが分かりやすいので、初心者さんはまずココから!

実践のポイント

・常に尾てい骨と肩甲骨を浮かせて行う
・可動域は狭くても腹筋に刺激を感じればOK
・膝へは届かなくても大丈夫!

目安:10回×3セット

②クランチ

正しい腹筋クランチ

最もベーシックな腹筋ですがフォームが難しい…。

膝を90度に曲げ、下腹部に力を込めて尾てい骨を浮かせるのが最大のポイント。

腰が上がらない場合はニータッチクランチ、もしくは尾てい骨の辺りにタオルなどを挟んで腰を補助すると良い。

実践のポイント

・常に尾てい骨と肩甲骨を浮かせて行う
・膝がヘソより頭側に来ないように注意する
・上体はヘソを覗き込む程度に起こす

目安10回×3セット

③リバースクランチ(下部)

リバースクランチ

腹直筋の下部を引き締める代表的なメニュー。

仰向けに寝そべり、膝を抱えて体育座りをするように腰を持ち上げることで負荷を掛けていきます。

これも同様に、尾てい骨は床から離しておくと効果アップ!

実践のポイント

・膝を両肩に付けるつもりで引き付ける
・両膝をくっ付けたまま行う
・戻す時、尾てい骨を付かないように注意

目安:10回×3セット

④シザークランチ(上部)

シザークランチ

上体と同時に片足も持ち上げ、太腿の後ろで手を叩きます。

これまでのメニューと比べて上体を起こす角度が大きい分、腹直筋の上部に負荷を掛けることが出来ます。

膝はヘソの真上まで、戻す時は肩甲骨を付かないよう注意!

実践のポイント

・足の引き付け過ぎに注意
・起きる角度の目安になるので、手は必ず叩く
・上体は常に軽く起こしておくと効果アップ!

目安:10回×3セット

⑤レッグレイズ(下部)

レッグレイズ

リバースクランチに慣れたらコチラにレベルアップ!

仰向けに寝そべり、伸ばした足をヘソの真上まで持ち上げます。

これまで紹介してきたメニューと違って尾てい骨が床付いているので、腰を痛めないように腰をお尻の辺りに挟むのがコツ。

実践のポイント

・勢いよく振り上げると腰にダメージ
・床と尾てい骨の間に手を挟んで腰を保護する
・肩甲骨は常に床から離しておく

目安:10回×3セット

⑥ダブルクランチ(上部)

ダブルクランチ

腹直筋の全体に負荷を掛けられる優秀メニュー!

仰向けに寝て膝を軽く持ち上げた状態で構え、上半身と下半身を同時にヘソの上を目指して持ち上げます。

構た時に、背中と床の間にスキマが出来ると腰を痛めるので、足のスタート地点に注意!

実践のポイント

・膝はヘソの真上まで、状態はヘソを覗き込む
・勢いを使ってもOKですが、戻す時はゆっくり
・床と背中にスキマが出来ないように注意する。

目安:10回×3セット

 

【プランク系】上半身をまとめて引き締めるなら!

体幹トレーニングの代名詞”プランク”も腹直筋に効果的。

それに加えて肩や背中などにも効果的なので、上半身をまとめて鍛えることが出来ます。

プランク系4種

①プランク
②片手プランク
③片手片足プランク
④プランクダッシュ

他にもプランクは色々とありますので、気になる方は以下の記事をチェックしてみましょう♪

①プランク

普通のプランク

爪先と肘の4点で体を支え、腹筋で真っすぐにキープ!

呼吸は鼻から吸って、口をすぼめて『フフゥ~』と強く吐くことで、より腹筋を強く意識できるのでオススメです。

実践のポイント

・腰が反らないよう腹筋で体を真っすぐに保つ
・頭は自然な角度で止めて、目線を固定する
・キツい場合は膝をついて実践すると効果的

目安:30~60秒×3セット

②片手プランク

片手プランク

シンプルな片手バージョンですが、単純に負荷倍増。

胸を常に床に対して正面をキープする必要があるので、見た目以上の負荷になっています。

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・床に付く手は胸の真下に付ける
・胸が開かないよう腹筋を意識して正面をキープ

目安:30~60秒×3セット

③片手片足プランク

片手片足プランク

体を支える点が2つになり、全身に強烈な負荷が加わる。

床から離す手足は常に対角線上に、角度を大きくすることで更に負荷をアップさせることが出来る。

実践のポイント

・基本は普通のプランクと同じ
・床から離す手足は対角線上に伸ばす
・外側に開くほどに負荷がアップする

目安:15~30秒×3セット

④プランクダッシュ

ダッシュプランク

膝を交互に、テンポよく顔に引き付けることで、上半身全体に強い負荷を掛けることが出来ます。

引き付けたポイントで、それぞれ1秒静止するのが理想的。

実践のポイント

・両肩にしっかり体重を掛ける
・膝は両手を結んだ線より前に出す
・腰が落ちやすいので重心は高めにキープ

目安:20回×3セット

 

【その他系】腹筋以外に強烈な負荷を与えられる

腹筋を鍛える運動はクランチやプランクだけじゃありません。

ちょっと難易度が高いですが、オススメなメニューを2種類掲載しますのでチャレンジしてみましょう!

 

①腕立てニャッキ

ジャンププッシュアップ

フザけた名前ですみません…思い付かなくて(笑)

腕立て伏せで体を下ろし、全身のバネを使ってジャンプ!

可能な限り足を頭に近付けると同時に腰も高く上げ、そのまま1秒キープし再び腕立て伏せへ。

腹筋以外にも効果的な全身運動です。

実践のポイント

・可能な限り腰を高く上げる
・到達したポイントで1秒姿勢をキープ
・重心はなるべく肩に掛ける

目安:10回×3セット

ベースになる腕立て伏せが出来てないと難しいので、正しい姿勢をコチラでチェックしましょう♪

②Lシット

Ⅼシット

体操などで良く見るこのポーズ。

腹筋の下部と上腕三頭筋、肩や太ももの前側などなど、全身かなりの負荷を掛けられる。目指せ体操選手!

両足を浮かせられない場合は、片足を床に付いて入れ替えながら行っても中々効果的。

実践のポイント

・膝は曲げてもOK
・足が上がらない場合は、台を用意して手の位置を高くする
・片足が床に設置していてもOK

目安:限界秒数×3セット

 

物足りないと感じた時に活用したいテクニック

道具を使わない自重トレーニングの場合、どうしても負荷の軽さが弱点になってしまいます…。

最初はキツくても徐々に体が慣れて、物足りなさを感じる時が訪れます。

そんな時に活用したい、筋トレの効率をアップさせるテクニックを以下の記事で紹介しています。

既に物足りなさを感じているあなたは是非チェック!

 

カッコいい腹筋を作るなら”腹斜筋”にも注目!

誰もが憧れるシックスパックを作るのが腹直筋ですが、それだけではカッコいい腹筋を作ることは叶いません。

脇腹を走る“腹斜筋”も鍛えて、腹筋全体をギュッと引き締めることで胸や背中とのメリハリが出てカッコよさが倍増します!

そんな腹斜筋のトレーニングについては、以下の記事で紹介しているので、合わせてチェックしメニューに組み込みましょう。

 

憧れのシックスパックを手に入れよう!

パキッと浮き出たシックスパックは皆の憧れ!

紹介したメニューを上手に取り入れて、筋肉痛にならない限りは毎日の習慣にしてしまうのが効果的です。

フォームを間違うと腰を痛めてしまったりと支障が出るので、くれぐれもフォームを守って実践するようにしましょうね!

 

しかしここで残念なお知らせが…!

シックスパックを手に入れるには、鍛えるだけじゃなくて”脂肪を燃やす”ことが不可欠です…。

その為に出来ることについて、以下の記事で解説しているので、合わせてチェックしちゃいましょう!

⇒【Coming soon…】