パキッと割れた腹筋は、誰もが憧れるステータス。
それを手に入れる為には、“腹直筋”をコツコツとトレーニングして鍛えることが欠かせません。
でもこれ、自宅＆道具ナシでも十分可能ですよ♪
大切なのは、自分に合ったメニューから始めることと、鍛え方を知っておくということです。
そこで今回は腹直筋のトレーニングについて。
腹直筋を鍛える１２種類のメニューにチャレンジして、シックスパックを目指しましょう！
Contents
腹直筋トレーニングに入る前の注意事項！
いくつものメニューを紹介しますが、ただガムシャラに体を動かせばいいと言うことではありません。
メニューの実践に入る前に、以下をチェックしましょう！
①腹直筋は上下にとても長い筋肉です
②腹筋運動はフォームがとても難しい
③筋肉痛がない限りは毎日鍛えよう
どれも効果的な腹筋運動をする為に必要なポイントですので、もうちょっと詳しく解説していきます。
①腹直筋は上下にとても長い筋肉です
シックスパックを作る腹直筋は、みぞおちから恥骨までをカバーするとても長い筋肉です。
メニューの選び方やトレーニングのクセなどによって、鍛え方にムラが出るとカッコよく鍛えることが出来ません。
弱点を作らないようにメニューを選び、ムラなく鍛えるように心がけましょう！
②腹筋運動はフォームがとても難しい
筋トレの効果を左右する最も大きな要素が“フォーム”です。
腹筋のメニューには代表的な物がいくつかありますが、そのフォームが間違っているとほとんど効果は期待できません…。
そればかりか腰を痛めたりの原因にもなりますので、フォームをしっかり身に付けること心掛けましょう！
自重トレーニングのフォームの大切さについては、以下の記事でも詳しく解説しています！
数ある筋トレの中でも自重トレーニングは特にフォームが重要です！正しいフォームで実践しないと筋トレ効果が得られないだけではなく、体の痛みの原因にもなってしまいます。体を動かしながら、代表的なメニューの正しいフォームをチェック！
③筋肉痛がない限りは毎日鍛えよう
腹筋は負荷を掛けにくい筋肉で、且つ回復も早いことから毎日鍛えても良いとされています。
実際僕も毎日とまでは言いませんが、週５～６ぐらいの頻度でトレーニングしています。
筋肉痛やだるさなどを感じない限りは、高めの頻度でトレーニングするのが効率的と言えるでしょう。
腹筋を鍛える頻度について、以下の記事で特集しているのでスケジュール設定に役立てましょう！
腹筋は毎日鍛えてもいいのか？それとも１日置きか？どっちの派閥もあるから初心者さんは迷っちゃいます。毎日か、１日置きか、あなたにとって最適な頻度を見付ける為に、それぞれのメリットと注意点をお伝えしていきます。
【クランチ系】腹直筋を集中的に鍛えるなら！
床に対して仰向けで行う、基本的な腹筋運動です。
腹直筋を集中して鍛えるなら、以下のメニューから合う物を選択してチャレンジしてみましょう。
①ニータッチクランチ
②クランチ
③リバースクランチ
④レッグレイズ
⑤シザークランチ
⑥ダブルクランチ
レベルがそれぞれ異なるのでムリをせず、徐々にステップアップしていくようにしましょう♪
腹筋運動で体が痛い…そんな場合はコチラも参考に！
腹筋トレーニングで体に痛みを感じる人は多くいます。中でも多いのが首・腰・尾てい骨・そしてみぞおちです。その原因となるのは、腹筋トレーニングの姿勢にあります。痛くない腹筋トレにする為の姿勢を紹介していきます！
①ニータッチクランチ
足を肩幅の1.5倍程度に開いて腰を浮かせ、両手を前に伸ばして肩甲骨も浮かせた状態でスタート。
この地点で腹筋に刺激を感じられたらGood！
フォームが分かりやすいので、初心者さんはまずココから！
・常に尾てい骨と肩甲骨を浮かせて行う
・可動域は狭くても腹筋に刺激を感じればＯＫ
・膝へは届かなくても大丈夫！
目安：１０回×３セット
②クランチ
最もベーシックな腹筋ですがフォームが難しい…。
膝を９０度に曲げ、下腹部に力を込めて尾てい骨を浮かせるのが最大のポイント。
腰が上がらない場合はニータッチクランチ、もしくは尾てい骨の辺りにタオルなどを挟んで腰を補助すると良い。
・常に尾てい骨と肩甲骨を浮かせて行う
・膝がヘソより頭側に来ないように注意する
・上体はヘソを覗き込む程度に起こす
目安１０回×３セット
③リバースクランチ(下部)
腹直筋の下部を引き締める代表的なメニュー。
仰向けに寝そべり、膝を抱えて体育座りをするように腰を持ち上げることで負荷を掛けていきます。
これも同様に、尾てい骨は床から離しておくと効果アップ！
・膝を両肩に付けるつもりで引き付ける
・両膝をくっ付けたまま行う
・戻す時、尾てい骨を付かないように注意
目安：１０回×３セット
④シザークランチ(上部)
上体と同時に片足も持ち上げ、太腿の後ろで手を叩きます。
これまでのメニューと比べて上体を起こす角度が大きい分、腹直筋の上部に負荷を掛けることが出来ます。
膝はヘソの真上まで、戻す時は肩甲骨を付かないよう注意！
・足の引き付け過ぎに注意
・起きる角度の目安になるので、手は必ず叩く
・上体は常に軽く起こしておくと効果アップ！
目安：１０回×３セット
⑤レッグレイズ(下部)
リバースクランチに慣れたらコチラにレベルアップ！
仰向けに寝そべり、伸ばした足をヘソの真上まで持ち上げます。
これまで紹介してきたメニューと違って尾てい骨が床付いているので、腰を痛めないように腰をお尻の辺りに挟むのがコツ。
・勢いよく振り上げると腰にダメージ
・床と尾てい骨の間に手を挟んで腰を保護する
・肩甲骨は常に床から離しておく
目安：１０回×３セット
⑥ダブルクランチ(上部)
腹直筋の全体に負荷を掛けられる優秀メニュー！
仰向けに寝て膝を軽く持ち上げた状態で構え、上半身と下半身を同時にヘソの上を目指して持ち上げます。
構た時に、背中と床の間にスキマが出来ると腰を痛めるので、足のスタート地点に注意！
・膝はヘソの真上まで、状態はヘソを覗き込む
・勢いを使ってもＯＫですが、戻す時はゆっくり
・床と背中にスキマが出来ないように注意する。
目安：１０回×３セット
【プランク系】上半身をまとめて引き締めるなら！
体幹トレーニングの代名詞”プランク”も腹直筋に効果的。
それに加えて肩や背中などにも効果的なので、上半身をまとめて鍛えることが出来ます。
①プランク
②片手プランク
③片手片足プランク
④プランクダッシュ
他にもプランクは色々とありますので、気になる方は以下の記事をチェックしてみましょう♪
プランクと言えば体幹トレーニングの代名詞！ピタッと静止するだけですが見た目以上にキツイ！今回は初心者さん向けの静止型プランクを１２種類、動画アリで紹介します！これで効果ないなんてありえない！
①プランク
爪先と肘の４点で体を支え、腹筋で真っすぐにキープ！
呼吸は鼻から吸って、口をすぼめて『フフゥ～』と強く吐くことで、より腹筋を強く意識できるのでオススメです。
・腰が反らないよう腹筋で体を真っすぐに保つ
・頭は自然な角度で止めて、目線を固定する
・キツい場合は膝をついて実践すると効果的
目安：３０～６０秒×３セット
②片手プランク
シンプルな片手バージョンですが、単純に負荷倍増。
胸を常に床に対して正面をキープする必要があるので、見た目以上の負荷になっています。
・基本は普通のプランクと同じ
・床に付く手は胸の真下に付ける
・胸が開かないよう腹筋を意識して正面をキープ
目安：３０～６０秒×３セット
③片手片足プランク
体を支える点が２つになり、全身に強烈な負荷が加わる。
床から離す手足は常に対角線上に、角度を大きくすることで更に負荷をアップさせることが出来る。
・基本は普通のプランクと同じ
・床から離す手足は対角線上に伸ばす
・外側に開くほどに負荷がアップする
目安：１５～３０秒×３セット
④プランクダッシュ
膝を交互に、テンポよく顔に引き付けることで、上半身全体に強い負荷を掛けることが出来ます。
引き付けたポイントで、それぞれ１秒静止するのが理想的。
・両肩にしっかり体重を掛ける
・膝は両手を結んだ線より前に出す
・腰が落ちやすいので重心は高めにキープ
目安：２０回×３セット
【その他系】腹筋以外に強烈な負荷を与えられる
腹筋を鍛える運動はクランチやプランクだけじゃありません。
ちょっと難易度が高いですが、オススメなメニューを２種類掲載しますのでチャレンジしてみましょう！
①腕立てニャッキ
フザけた名前ですみません…思い付かなくて(笑)
腕立て伏せで体を下ろし、全身のバネを使ってジャンプ！
可能な限り足を頭に近付けると同時に腰も高く上げ、そのまま１秒キープし再び腕立て伏せへ。
腹筋以外にも効果的な全身運動です。
・可能な限り腰を高く上げる
・到達したポイントで１秒姿勢をキープ
・重心はなるべく肩に掛ける
目安：１０回×３セット
ベースになる腕立て伏せが出来てないと難しいので、正しい姿勢をコチラでチェックしましょう♪
初心者さんがまず取り組むべきトレーニングの１つが腕立て伏せ。圧倒的な知名度を誇る筋トレですが、正しい姿勢って難しい。そこで、筋トレ初心者さんに向けて、腕立て伏せの正しい姿勢をウザいくらい丁寧に解説します！
②Ｌシット
体操などで良く見るこのポーズ。
腹筋の下部と上腕三頭筋、肩や太ももの前側などなど、全身かなりの負荷を掛けられる。目指せ体操選手！
両足を浮かせられない場合は、片足を床に付いて入れ替えながら行っても中々効果的。
・膝は曲げてもＯＫ
・足が上がらない場合は、台を用意して手の位置を高くする
・片足が床に設置していてもＯＫ
目安：限界秒数×３セット
物足りないと感じた時に活用したいテクニック
道具を使わない自重トレーニングの場合、どうしても負荷の軽さが弱点になってしまいます…。
最初はキツくても徐々に体が慣れて、物足りなさを感じる時が訪れます。
そんな時に活用したい、筋トレの効率をアップさせるテクニックを以下の記事で紹介しています。
既に物足りなさを感じているあなたは是非チェック！
自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか？諦めるのはまだ早い！自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。
カッコいい腹筋を作るなら”腹斜筋”にも注目！
誰もが憧れるシックスパックを作るのが腹直筋ですが、それだけではカッコいい腹筋を作ることは叶いません。
脇腹を走る“腹斜筋”も鍛えて、腹筋全体をギュッと引き締めることで胸や背中とのメリハリが出てカッコよさが倍増します！
そんな腹斜筋のトレーニングについては、以下の記事で紹介しているので、合わせてチェックしメニューに組み込みましょう。
カッコいい腹筋のシルエットを作るのが、脇腹(腹斜筋)です。そこをギュッと引き締める、自宅で出来る１６種類のメニューを紹介します。初心者～中級者までカバーした、道具なしの脇腹トレーニングにチャレンジしましょう！
憧れのシックスパックを手に入れよう！
パキッと浮き出たシックスパックは皆の憧れ！
紹介したメニューを上手に取り入れて、筋肉痛にならない限りは毎日の習慣にしてしまうのが効果的です。
フォームを間違うと腰を痛めてしまったりと支障が出るので、くれぐれもフォームを守って実践するようにしましょうね！
しかしここで残念なお知らせが…！
シックスパックを手に入れるには、鍛えるだけじゃなくて”脂肪を燃やす”ことが不可欠です…。
その為に出来ることについて、以下の記事で解説しているので、合わせてチェックしちゃいましょう！
⇒【Coming soon…】