腹筋は毎日?一日置き?あなたにとって最適な頻度を見つけ出そう!

『腹筋なら毎日鍛えてもいいよ?』

この記事を読んでいるあなたは、こんな情報を耳にして色々と疑問が浮かんでいることでしょう?

ですがちょっと調べてみると、毎日鍛える派とは別に“1日置き”に鍛える派も出てきてもう大混乱…と言った感じでしょうか?

僕も筋トレを本格的に始めた当時、人によって言う事がバラバラで何を信じていいのやら…と言う時期がありました(笑)

そこで今回は腹筋を鍛える頻度について!

毎日と1日置き、それぞれ取り組みの注意点をチェックし、あなたに合った頻度を見つけ出しましょう!

 

腹筋は他の筋肉よりも回復が早い部位である

腹筋は回復が早い

筋トレなどで疲労した筋肉は、その後の栄養と休養によって、疲労する前の状態よりも強くなって生まれ変わります。

これがいわゆる“超回復”ってヤツです。

超回復に掛かる時間には個人差がありますが、筋トレを終えた直後から大体48~72時間必要だと言われています。

最適な筋トレの頻度は週2~3回だと言われている理由は、この超回復を加味してのことなのです。

しかし、腹筋に関してはちょっと話が違います。

腹筋の超回復は他の部位と比べて早く、24~48時間だと言われているので、高い頻度で鍛えても良いとされています。

 


毎日鍛えている人の取り組み方

腹筋初心者さん

腹筋が特別な部位であること分かったところで頻度のお話し。

まずは、腹筋は毎日鍛えると言う人がどのように取り組んでいるのか、大きく2パターン紹介します。

①日によって鍛える部位を分ける

1口に腹筋と言っても、いくつかの種類に分かれます。

割れた腹筋を作る[腹直筋]と脇腹を走る[腹斜筋]そして、内側で内臓をしっかり支える[腹横筋]など大きく3種類。

日によって鍛える部位を分けることで、回復を待つ必要がなくなり、毎日ムリなく鍛えることが可能になります。

ただこれは、ある程度筋肉が付いている前提で効果を発揮するので、初心者さんが取り組むのはまだ先のお話です…。

②筋肉痛にならない限り気にしない

初心者さんにオススメしたいのがコチラ!

回復には24~48時間必要と前述しましたが、これは筋肉痛になるほどしっかり追い込めている前提あってのこと。

腹筋はその“しっかり追い込む”が難しく、特に初心者さんであれば尚のことなので、基本的には気にせず毎日でOK。

“毎日鍛える派”の多くがこの考え方なので、初心者さんは質もさることながら量取り組んで鍛えるのがオススメ!

 

1日置きに鍛えたい人の取り組み方

腹筋をメインで鍛える

腹筋トレ後に休みを設けることで、十分に筋肉を休ませることが出来るので、筋肉を付ける上でとても理にかなっています。

このスケジュールで腹筋トレに取り組む上での注意点を2つ紹介します。

①腹筋をメインで鍛えたい人向け

前述の通り、腹筋はしっかり追い込むのが難しい上に、基本的に自重で鍛えることになるので、負荷も不足しがちです。

その足りない分は複数のメニューをこなしたり、回数やセット数を増やすなど量でカバーする必要があります。

すると他の部位に割く時間や体力が削られてしまうので、腹筋をメインに鍛え上げたい人向けの頻度であると言えます。

②強い負荷で満遍なく鍛え追い込む

1日置きに鍛えるのであれば、毎日のところで触れたように部位で分割はせずに、3種類の腹筋を満遍なく鍛えましょう。

また超回復は、筋肉痛になる程しっかり追い込めていることが前提なので、負荷もしっかり強めに設定することも欠かせません。

休養をしっかり意味のある物にする為に、トレーニングの質をガンガン高めていくことが重要です。

筋トレの質をアップさせる工夫を以下で紹介しているので、レベルアップを狙いましょう!

 

目標や生活スタイルで頻度や取り組み方をカスタマイズ!

筋トレの目標は

毎日だろうが1日置きだろうが、それが原因で効果が無くなるということではありませんのでそこは安心して下さい。

それを踏まえた上で、僕個人のオススメは毎日鍛える!

しばらくそれで土台を作り、腹筋をメインに鍛えたい場合は頻度を1日置きに落として、負荷とメニュー数を追加させます。

全身を満遍なく鍛えるのであれば、頻度はそのままで続行!

後はあなたの目標や生活スタイルに応じて、頻度やメニューを色々試して合うように組み替えてみましょう。

注意①:筋肉痛やだるさが残っている場合はお休み!

いずれの頻度でトレーニングする場合も共通ですが、筋肉痛やだるさなど、違和感がある場合は素直にお休みしましょう。

万全の状態よりも負荷の弱いトレーニングになる上に、姿勢を維持出来ずに腰痛になったりとデメリットが目立ちます。

休養もまたトレーニングの一環と考え、パワー全開で励めるようにストレッチなどでコンディションを整えましょう。

注意②:腹筋以外も使うメニューにはご注意を!

回復が早いのは腹筋に限った話ですので、その他の筋肉も活用するメニューだと頻度を調整する必要があります。

例えば“腹筋ローラー”は腹筋にとても効果的ですが、腕や肩、背中にも刺激が入るので上半身が満遍なく疲労します。

すると、腹筋は回復したけど他の部位はだるさが抜けない、などが起こるので、頻度を上げる場合は腹筋のみを使うメニューを選ぶのが効果的です。

 

僕の腹筋トレーニングの頻度は”ほぼ毎日”です

参考までに、僕の頻度と取り組み方を紹介しておきます。

ちなみに僕は腹筋のトレーニングが苦手です(笑)

種目がと言うよりも腹筋の筋肉痛が苦手で、趣味のダンスに支障が出るのと、強制的に猫背にさせられる感じがダメです…。

なので僕は、毎日+軽めを基本にしています。

僕の腹筋トレーニングの基本事項

①他の部位のトレーニングと分けて実践
②メニューは自重(例外として腹筋ローラー)
③空いた時間をちょこちょこ活用する
④ちょっとでも筋肉痛orだるさがあれば休養
⑤部位は分けずバランス良く鍛える

1日で腹筋のトレーニングをしている時間はトータル10~20分ぐらい…と言った感じでしょうか。

テレビを見ながら、SNSを見ながらなど様々…。

『そんなにアバウトで大丈夫かよ…?』

と、初心者さんは感じるかもしれませんが、結果これでちゃんと鍛えられているので、結局は”やれば変わる”ってことです。

鍛えにくい部位と言われているからこそ、習慣付けが効果的だと個人的に思っています。

 

高い頻度になるからこそ姿勢に要注意!

しっかり鍛えようとするならば、毎日にせよ1日置きにせよ、高い頻度でトレーニングをすることになります。

そこで注意しなければならないのが、腹筋の“姿勢”です。

腹筋は効かせることが難しい部位で、間違った姿勢だと効果が半減してしまうだけではなく、腰を痛める可能性が大です。

腰は上半身と下半身を繋ぐ要であり、そこを痛めてしまうと様々なトレーニングの効率をダウンさせてしまいます。

動く度に痛みが出る状態になれば、トレーニングが億劫になってしまうので、腹筋に効いているか常にチェックしながら実践しましょう!

腹筋運動でありがちな”間違ったフォーム”について、以下の記事でチェックしておきましょう!

 

あなたに合った頻度でトレーニング計画を立てよう

腹筋は刺激を与えにくい+回復が早い、他と違う特徴があるので、しっかり鍛えたいなら頻度を高めにするのが効果的です。

僕と同じように毎日ちょこちょこ、もしくは負荷を強めにして1日置きか、目指す目標と生活スタイルで選択しましょう。

どちらが正解・不正解と言う話ではありませんので、腹筋と言う部位の特徴を知った上で選択するのが正解なのです♪

自宅で出来るオススメの腹筋メニューを以下の記事で紹介しているので、合わせてチェックしましょう!