【40代からの筋トレ】無理のないメニュー&頻度で肉体改造しよう!

『最近、お腹が出てきて体力も目に見えて落ちた…』

男である以上、いつまでもカッコよくありたいですよね。

だからこそ、実は40代から筋トレに初挑戦する方って多いんです!

…しかし、挑戦する人に対して挫折者も多い…。

20代の頃と比べると様々な違いがあるということを最初に知っておかないと、時間のムダになってしまうことも…。

そこで今回は、40代から筋トレ初挑戦のあなたへ!

無理のない筋トレメニューや頻度などを提案し、40代からの肉体改造をアシストしていきます♪

 

あなたは今すぐに筋トレを始めるべき!

『今はとりあえず情報収集…』

と考えているあなたは、今すぐに筋トレを始めるべきです!

筋肉が加齢と共に衰えるのはご存知だと思いますが、加えて“新しいことに挑戦する意欲”も日々減退していきます。

急にお仕事が忙しくなったり、面倒になったり、それが元で結局やらずに流れてしまうのは勿体無いのです。

筋トレにはあなたの見た目をカッコよくするだけじゃなく、精神面でも良い影響をもたらします。

“経営者ほど、運動する習慣がある”と言われるように、筋トレで分泌されるホルモンはあなたを前向きにさせてくれます。

だからこそ、今すぐ始めることが筋トレを成功させる最適なタイミングなのです。

 

筋トレに挑戦する上での覚え書き

『今さら始めて筋肉は付くの?』

40代から筋トレを始める人にとって、最も多い心配事…。

ですが、安心して下さい!

必要な要素をちゃんと抑えて筋トレをすれば、何歳からだろうと筋肉は付きます。

40歳で始めるのが、特別遅いと言うことはありません。

その上で、以下の注意点を要チェックです!

【Check:1】20代の頃と同じ感覚では危険!

特別運動する習慣が無ければ、筋肉は20代からドンドン衰えてしまうので、それを自覚することが大切です。

体力の回復にも時間が必要になるので、いきなりストイックに自分を追い込もうとすると続きません…。

20代の頃よりも冷静に、効率を重視!

自分の現在地をしっかり把握した上で、計画性を持って筋トレにチャレンジすることが必要です。

【Check:2】ストイックよりも”細く長く”継続

年代に関わらず、筋トレの成功には継続が必須。

しかしストイックに追い込むのは逆効果なので“細く長く”頑張ることを前提とした、緩めのメニューや頻度が効果的です。

続けた人だけがカッコよくなれるからこそ、短期間で結果を出すことよりも挫折しない計画が重要になります。

【Check:3】とにかくケガをしないこと!

年齢を重ねると、関節の動きも衰えていきます。

『イケるかな?』とちょっとでもムリな動きをすると、それが元でケガ…なんてことも全然起こります。

疲れが残ったまま筋トレしたりなども控えましょう!

筋トレの前後にはストレッチを必ずセットで、且つ無茶はしないなど、万全を期して筋トレに励むようにしましょう。

 

筋トレの為のジム通いはまだまだ先…

これから頑張る決意を固める為に、ジムに入会する!

環境を用意するのもアリだとは思いますが、僕個人としてはいきなりのジム通いはオススメ出来ません…。

出掛ける準備と往復だけで1時間は掛かります。

筋トレを続ける上で、こういう手間は大変な壁になるのです。

更に、マシンでの筋トレは派手なので効果的に見えますが、土台の筋力が無いと上手に扱えず効果も期待できません。

入会するのはまだまだ先!

ジム通いを検討するのは、ある程度筋トレを継続して物足りないなと感じるようになってからにしましょう。

 

40代からの筋トレは自重トレーニングがベスト!

マシンとは違って地味なせいで、効果も薄いと思われがちなのですが、実はそれは全くの勘違いです。

広い範囲の筋肉を刺激できる自重トレーニングは、成長ホルモンを多く分泌できる効率の良いメニューなのです。

マシンは部位を絞って鍛えるには向いていますが、全身を鍛えるには時間も体力も必要…。

だから、スタートは自重トレーニングがベストです。

 

自宅でできる初級メニュー4選

筋肉は使わないと痩せてしまうだけじゃなく、運動神経も鈍ってしまうので感覚を取り戻すまでは思ったように動きません。

まずは全身の筋肉を満遍なく動かして目覚めさせましょう!

ポイントは反動を付けずにゆっくりと!

そうすることで効果的に成長ホルモンを分泌させられる上に、関節への負担を減らせるので一石二鳥♪

メニューは体力と相談しながらそれぞれ2~3セット!

姿勢を維持して出来る回数でOKなので、セットを進める毎に回数が減っていっても大丈夫です。

【Step:1】腕立て伏せ

普通の腕立て伏せ

大胸筋や上腕三頭筋を中心に、肩や背中など上半身を満遍なく鍛えることが出来る上半身トレーニングの定番です。

実践のポイント

・手は肩幅の1.5~2倍ぐらいに開く
・お腹に力を入れて、体は常に真っすぐをキープ
・頭を下げず、胸は床スレスレを目指して下ろす

【目安:10回×3セット】

その他腕立て伏せのバリエーションはコチラ!

【Step:2】ワンレッグランジ

椅子ワンレッグランジ

スクワットよりも負荷が強めで、太腿からお尻に掛けての大きな筋肉を鍛えることが出来るのでおススメです。

実践のポイント

・しゃがみ時に膝が爪先より前に出ないように注意
・台に乗せた足には極力体重を掛けない
・膝が床にギリギリ触れないところまで下ろす

【目安:10回×3セット(左右)】

その他スクワットのバリエーションはコチラ!

【Step:3】クランチ

正しい腹筋クランチ

シックスパックを作る腹直筋を鍛えることが出来ますが、実は姿勢が難しくちゃんと効かせることが難しいメニューです。

実践のポイント

・常に猫背を崩さない
・息を吐きながら、ヘソを覗き込む程度に体を起こす
・戻す時は肩甲骨が床に触れないように注意

【目安:10回×3セット】

その他腹筋トレーニングのバリエーションはコチラ!

【Step:4】プランク

普通のプランク

ぽっこりお腹の原因となる“腹横筋”を始め、背筋や太ももの前側に効き、姿勢の改善にも効果が期待できます。

実践のポイント

・床と平行になるように、腹筋で体を持ち上げる
・腰が反らないよう、背中を軽く丸める
・首は力を抜いて自然に、目線は固定しておく

【目安:30秒×3セット】

その他プランクのバリエーションはコチラ!

頻度は緩く&途切れないように

筋トレは基本的に毎日する必要はありません。

今回紹介したメニューであれば、1回15分程度で週に2~3日の頻度で出来れば理想的です。

しかし、これもあくまで理想ですので強制ではありません。

回復するのに時間が掛かってしまう場合があるので、疲れが残っている場合は休養をするなど、緩い頻度でもOK!

疲れが抜けていないと効率が悪くなる上に、更に疲れが溜まって筋トレするのが億劫になってしまう場合があります。

続けられるように、途切れないように、週に2~3回を基本にしながら状態によってカスタマイズしましょう。

筋トレが続かない人に贈る”続く人”になるコツはコチラ!

筋トレと同時に食事への意識もチェンジ!

筋トレの効果を実感するには、食事の改善も欠かせません。

いくら体を動かしても、[摂取カロリー>消費カロリー]となっていれば体脂肪は増えていってしまいます。

特に食べ過ぎは、若い頃よりも代謝が落ちている関係で影響がモロに出るのでくれぐれも注意しましょう。

最も注目すべきは、筋肉の元になる“タンパク質”です。

1日当たり体重の1.2~1.5g程度必要なので、1食で1品は肉や魚のおかずを取り入れましょう!

その上で以下の3つのポイントを抑えましょう♪

【Point:1】ストイックな食生活は一切不要

基本は規則正しく3食をバランスよく!

まるでボディビルダーやアスリートのような、常に節制した食生活を送る必要はありません。

基本は3食、欠食せずバランス良く食べることです。

その上で前述したタンパク質を意識しながら、甘い飲み物やお菓子など、ムダな糖質を少しずつカットしていきましょう。

【Point:2】週に1回は好きな物を食べる日を作る

筋トレ同様に、食生活にもゆとりが必要です。

曜日を決めて週に1回、好きな物を気にせず食べる1日を作ることで、節制の中でも息抜きが出来ます。

食事は人生の楽しみの1つなので、ずっと我慢は続きません。

適度に息抜きを挟むことで、メリハリを付けて次の1週間を頑張り抜くことが出来ます。

【Point:3】避けられないアルコールはおつまみに注意

アルコールには脂肪を蓄えるホルモンを分泌させたり、食欲を刺激してしまう作用があるので、抑えるのが正解です。

完全に禁酒までする必要はありませんが、避けられないお酒の席では特におつまみに注意!

食べ過ぎはもちろん油物に気を付けながら、肉や魚、野菜類などをバランス良く食べて筋肉に届けましょう。

より具体的な食生活のアドバイスはコチラをどうぞ!

【推奨:1】継続が困難だからこそサプリを有効活用しよう!

筋トレを継続できるかどうかは、いかに自分の変化を感じられるかに掛かってきます。

その為には、紹介した筋トレ+食事に加えて、サプリを有効活用するのが効果的と言えます。

オススメなのは、筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促す、Wの効果で筋肉の成長をサポート出来る“HMB”です。

以下の記事でその効果とオススメを紹介しています!

【推奨:2】働き盛りだからこその”加圧シャツ”と言う選択肢も

怪我のリスクや継続の観点から、僕は筋トレ初心者さんには加圧シャツをオススメしています。

姿勢矯正の効果によって腹筋と背筋に刺激を与えることができ、日常の消費カロリーもアップさせる効果が期待できます。

僕はトレーニングのインナーとして重宝しています。

加圧シャツの効果と使い方、オススメについては以下の記事をどうぞ!

40代は効率を重視したスマートな筋トレを!

40代からの筋トレは、20代との違いを把握することから。

筋力や体力が落ちていることをしっかり受け止めて、その上でキチンと情報を整理し、頑張り過ぎに注意しましょう。

続けられるように頻度やメニューを調整しながら、ハードさよりも効率を重視して取り組むのがオススメです。

ちょっとでも体が変わったら、もう止められない!

長く続けることが1番なので、まずはその変化を実感できるまでを目標に頑張りましょう!

自重トレーニング初心者さんのガイド記事を用意したので、合わせてチェックしましょう!