ヒロ ３点倒立ってなんでこんなに難しいの？マジでしんどいんだけどコツとかないの？
三点倒立の練習方法やコツをお探しですか？
僕はダンスを始めたタイミングで練習し始めたのですが、見た目よりもずっと難しくとても苦労しました…。
もうやん 今では楽々出来るようになったけど、実は練習のやり方にはコツがあるんだぜ。
そこで今回は自称三点倒立のプロの僕から、コツや練習方法などを細かく紹介していきます。
Contents
三点倒立ができない原因は主に３つ！
練習法に入る前に、まずは原因を突き止めましょう！
三点倒立が上手く出来ない人の原因は、主に以下３つです。
①恐怖心が消えない
②体重が重くて支えられない
③現状の筋力が足りていない
このいずれか、もしくは複数の場合がほとんどです。
それぞれ、もう少し詳しく見ていきましょう。
①恐怖心が消えない
マットやタオルを敷いているとは言え、全体重が首と手に掛かるワケですから、そりゃ多少なりとも恐怖心が生まれます。
すると体が縮こまってしまい、思い切って踏み込むことが出来ません。
もうやん 余計な力が入っているから、ケガのリスクも高まるぜ。
後述の負担の小さい練習法を試して、徐々に“怖くない！”と体に覚えさせることが大切です。
②体重が重くて支えられない
三点倒立は体重が重いほど負担も大きくなるので、単純に太っているほどキツい。
僕が初めて三点倒立を覚えた当時は体重90kgあって、首に掛かる負担は相当なものでした…。
もうやん 首は繊細だから、ノリと勢いに頼ると危ないぜ。
負担の少ない練習法を紹介していますが、万が一のことがあるので、不安な方はダイエットを優先した方が良いかもしれません。
まずダイエット…の為の食生活はコチラをどうぞ！
③現状の筋力が足りていない
三点倒立は首だけではなく、体幹を使ってバランスを取る全身運動です。
特に腹筋は、足を持ち上げたりバランスが崩れた時にコントロールする役割があるので、強い筋力が必要になります。
また、体重を支える首の筋肉を普段から鍛えている人は少ないので、慣れるまでは長時間耐えるのは難しいです。
三点倒立を完成させる為のコツ×３
それでは、あなたの三点倒立をチェックしましょう！
ケガのリスクを小さくすることにも繋がりますので、これから紹介する練習法を実践する際は気を付けましょう。
✅三点倒立のコツ
三点倒立歴１５年が教えるぜッ‼️
①両手と頭で正三角形を作る
②最初は両足を抱える形を覚える
③背筋を伸ばし上半身を真っすぐ立てる
※ちゃんとクッション敷いてね！特に①は意外と出来てない🙅♂️
逐一確認するか、誰かに見てもらおう👍#逆立ち #家トレ #三点倒立 #ヨガ pic.twitter.com/qeelOq6gvX— もうやん@小学５年で脂肪肝 (@be_handsomeboy) April 24, 2020
この３点を抑えて練習すると、完成までグッと近くなります。
これらが重要な理由についてもう少し詳しく紹介します。
①両手と頭で正三角形を作る
キレイな三点倒立を作る為には、三点の配置がとても重要です。
頭の真横の両手を設置してしまう人が多いのですが、それだと前後のバランスが取りづらくなり簡単に倒れてしまうので、目指すは正三角形！
三点を正しく配置するとバランスが取りやすくなり、首への負担も減らせます。
②最初は両足を抱える形を覚える
画像のように腰が反っていると、バランスは簡単に崩れます。
最終的には足をピンと伸ばすにしても、まずは両足を抱えるポーズから練習するのが最短です。
両手にも体重がしっかり乗せられるので、バランスを取りやすくなります。
足を伸ばすのは、この姿勢でキープできるようになった後です。
③背筋を伸ばし上半身を真っすぐ立てる
三点倒立中、頭が上がってオデコで支える格好になると、首にかなりの負担が掛かり危険です。
背骨～首までを真っすぐ立てるようなイメージを持ちましょう。
キレイに体重が乗ると、会話が出来るぐらい首も楽です♪
もし練習中に首が痛くなってしまった場合は、以下の記事をチェックしましょう！
三点倒立で首を痛めた！それは、間違ったやり方をしていることが原因でしょう。やり方をもう１度確認して、負担の小さい方法で練習することが大切です。三点倒立で首を痛める原因と対策について色々とご紹介します。
【必見】三点倒立のオススメ練習法×３
ここからは、以上のコツを踏まえた上でオススメの練習法を３つ紹介します！
動画も作成しましたので、合わせてチェックするとより理解が深まると思います♪
①壁を使った練習Ver.1
画像①：壁に背中を付けて両手を伸ばす
伸ばした両手の真下の点が、あなたが手を付く目安。
そこに両手を付き、正三角形になるよう頭を設置します。
壁から離れすぎると姿勢が斜めになるので注意。
画像②：壁に足を掛けて上り、倒立姿勢に慣れる
三点を設置し、壁に足を掛けて上ります。
画像のように頭からお尻が床から垂直になるように。
この状態までを１段階として、慣れるまでしばらく繰り返す。
画像③＋④：片足になり、徐々に体重を壁から離す
慣れて来たら、画像③を参考に片足をお腹に引き付ける。
壁に付いた足の膝を徐々に伸ばしていき、三点にしっかり体重が乗るポイントを探す。
真っすぐ体重が乗るようになると、足に体重を掛ける必要がなくなり、三点倒立が完成！
②壁を使った練習Ver.2
画像①：壁と頭１つ分離れて３点を設置する
壁と近すぎると跳ね返されて倒れてしまいます。
また、離れすぎると恐怖心が生まれてしまうので、壁との距離はしっかり測って覚えておきましょう。
画像②：足の裏を壁に当てるつもりで蹴り上げる
勢いよく床を蹴りあげて、体を壁に当てに行きます。
体ごと当たってしまうと、ぶつかった衝撃で倒れてしまうので、足の裏を当てる意識を持ちましょう。
まずは一旦ここまでを目安にして、倒立姿勢に慣れます。
画像③：腰を壁に預けて徐々に足を伸ばす
壁に設置している点を足から腰に変えて、両足を徐々に伸ばしていき三点倒立の姿勢を作っていきます。
画像のように足は伸ばし切らず、少し曲げておくとバランスがコントロールし易いです。
③壁が使えない場合はコチラの練習法
画像①：三点＋両足でスタンバイ
三点を床に設置したら、両足も立てて五点立ち。
画像①の姿勢を取ったら、両の爪先が両手に付くぐらいまで近付けていき、上半身を立てていく。
画像②：肘の上に膝を乗せて倒立姿勢に慣れる
両手にしっかり体重を乗せて体を支え、両の膝を肘の上に乗せて、前述の練習法と同様に倒立姿勢に慣れる。
膝はなるべくお腹の方に引き付ける意識を持つことで、上半身が真っすぐ立ち軸を作ることが出来る。
画像③：腹筋に力を込めて膝を持ち上げる
倒立姿勢に慣れて来たら、足を持ち上げて三点倒立を作ります。
腹筋に力を入れて、徐々に膝を浮かせていきます。
いきなり足を伸ばすのは難しいので、まずは画像を参考に両足を抱える格好で安定させることを目指しましょう。
三点倒立は筋トレ！コツコツ継続が完成のカギ！
三点倒立が出来ない人の原因はハッキリしています。
だからこそ、紹介したような負担の小さな練習法を活用して、徐々に体を慣らしていくことがとても大切です。
すぐに出来るようになることは稀なので、筋トレと思ってコツコツ積み重ねていくようにしましょう！
３点倒立の嬉しい効果・メリットについては以下の記事を参考にどうぞ！
三点倒立には色々な効果が期待できますが、実はダイエットにも効果があると言う話を耳にしました。ですが、三点倒立を覚えて１４年になる僕としてはちょっと疑問…。三点倒立の効果とダイエットについてベテランからアドバイスです！
