【運動不足】１日１０分の筋トレでも効果あるの？初心者メニューを紹介！

『まずは軽い筋トレから始めてみるか…』

あなたは、そんなことを考えながらこの記事を開いたのではないでしょうか？

しかし、やる気と一緒に

『軽い筋トレで何か効果はあるんだろうか？』

と、同時にそんな不安も感じていることだと思います。

そりゃあ折角チャレンジするなら、運動不足の解消だけじゃなくて見た目も変わった方が嬉しいですもんね。

そこで今回は、運動不足でお悩みの方に向けた内容です！

１日１０分からチャレンジしても効果はあるのか？その答えと、初心者さん用のメニューを紹介していきます。

 

１日たった１０分でも効果はあるの？

まず結論から言うと、１日１０分でも効果はあります！

短い時間でも、やらないのと比べたら０か１００かぐらいの違いがあると言えます。

✅１日１０分の筋トレでも効きますか？

…効くよね🤔？
お家でも、道具使わなくても、１０分キチンと頑張れば絶対に効くよね？

【腕立て伏せ＋スクワット＋プランク】
これ１０分で出来るよ🔥

だから、１０分じゃ無意味と思わずやった方がいい☝️#家トレ #運動不足 #筋トレ初心者

— もうやん@小学５年で脂肪肝 (@be_handsomeboy) April 23, 2020

なので是非、ここで立ち止まらずにチャレンジして欲しいと思うのですが、目に見える効果を実感する為には継続することが必須条件です。

特に、あなたが運動不足なのだとしたら、体を慣らす期間も含めて３～４ヶ月ぐらいの継続は必要です。

なので、いかに習慣として生活に溶け込ませられるかがカギになります。

筋トレを習慣化させる為のコツは、以下の記事をチェックしてみましょう！

【Check】誰もが憧れる体型になるのは難しい

筋肉を付けるには、負荷の強い筋トレが必要です。

１日１０分の筋トレでも、ぽっこりお腹を凹ませたり、周りから『あれ？何か始めたの？』と気付かれるぐらいには十分なることが出来ます。

しかし、誰もが認めるカッコいい体を目指すのであれば、それを１日１０分の筋トレで達成するのは難しいと言えます。

 

初心者さんの為の厳選３メニュー！

効果があることは分かったけど、じゃあ何をしたら？

初心者さんが取り組むべきなのは“自重トレーニング”です。

全身の広い範囲の筋肉を１度に鍛えることが出来るので、地味な見た目に反して、実はとても効率的な筋トレなんです。

その中でも効果的なメニューを３つ、厳選して紹介します！

【Step:1】腕立て伏せ

大胸筋や上腕三頭筋、そして腹筋から背筋まで幅広く鍛えることが出来る、上半身トレーニングの王様です。

また”腹横筋”と言う、ぽっこりお腹の原因となる筋肉を鍛えることが出来るので、お腹を凹ます効果が期待できます。

【目安：１０回×３or４セット】

物足りない場合は以下の記事からレベルアップメニューをどうぞ！

【Step:2】スクワット

太腿の大腿四頭筋やお尻の大臀筋、内腿の内転筋などなど、下半身の大きな筋肉を満遍なく鍛えることが出来ます。

人間の筋肉のおよそ７割は下半身に集中しているので、１度に鍛えられるスクワットは積極的に活用していきましょう！

【目安：２０回×３or４セット】

物足りなくなってきたら以下の記事でスクワットのバリエーションをチェック！

【Step:3】クランチ

シックスパックを作る腹直筋を鍛えるにはコレです！

良く見る普通の腹筋トレーニングに見えますが、多くの方が間違った方法でやっているので、ほぼ効果を得られていません。

正しい方法をチェックして、効果的に腹筋を鍛えましょう！

【目安：１０回×３or４セット】

物足りなさを感じたら、以下の記事からレベルアップメニューをどうぞ！

 

１日１０分で効果を出すためのコツ＆覚え書き

今回紹介した筋トレにチャレンジするなら、やっぱり目に見える効果を実感したいですよね？

しかし、筋トレは覚えることや間違った常識などが多く、ただ何となく筋トレをしていても中々効果は得られません。

１０分の筋トレでキチンと効果を出すために覚えておいて欲しいコツなど、４つピックアップして紹介します。

【Point:1】有酸素運動は一切しなくてもＯＫ

体脂肪を落とすには、有酸素運動が考えられます。

ブヨブヨに付いてしまった体脂肪を優先して落とすには、筋トレよりも有酸素運動の方が効果的のようにも思えます。

…ですが、実はこれ逆効果なのです！

有酸素運動には筋肉を分解するデメリットがあります。

一時的にはシャープな体型が手に入るかも知れませんが、筋肉が落ちると代謝も落ちてしまうので、太りやすさと引き換えです。

しかし、筋トレにも脂肪燃焼効果はあるのでご安心を！

筋トレ後４８時間は代謝が上がった状態になる上に、筋肉が増えれば更に代謝も上がる。

筋トレを続けると、自然と体脂肪もガンガン燃えていきます。

【Point:2】いきなりジムに通う選択は絶対にＮＧ

短時間でも効果的な筋トレをする為に、ジム通いを選択してしまう人が多くいますが、それは絶対にＮＧです！

前述の通り、筋トレは続けなくては効果を実感できないので、色々と面倒くさいジム通いはオススメできません。

通って、着替えて、シャワー浴びて…これだけで１０分。

入会したことに満足して、月謝だけを払い続けるありがたーい会員さんも相当数います笑

ジム通いと自宅での１０分、どちらの方が続けやすいかはもう誰にでも分かりますよね？

【Point:3】１０分で効果を実感するには食事も大切に

筋トレの効果を実感するには食事の力が欠かせません！

特に今回のような、負荷の軽い筋トレから始める場合は、食事をテキトーにしてしまうと全てが台無しになります。

体の変化に気が付けないければ、筋トレを続けるのはただの苦行になってしまいます…。

とは言え、いきなりストイックになれ！とは言いません。

揚げ物やアルコール、甘いジュースに主食の大盛りなど、筋トレの効果を邪魔する無駄なカロリーは控えることが１つ。

そして肉や魚、卵など筋肉の元になるタンパク質を積極的に、３食しっかりバランスよく食べることが２つ。

出来ることを、出来る範囲から取り組んでみましょう！

体脂肪を燃やす目的であれば、以下の記事を参考にどうぞ！

【推奨：１】効率を引き上げるサプリを活用してみよう！

筋トレの効果を実感する為には栄養が欠かせませんが、食事で足りない部分はサプリを活用するのが効果的です！

僕のオススメは、筋肉の分解を防ぐ＋筋肉の成長を早める効果を持つ“HMB”です。

プロテインは食事で補えますが、HMBは食事で摂取するのが難しいので、サプリを活用するのがもはや必須です！

オススメのHMBサプリとその効果については以下をどうぞ！

【Point:4】今回紹介したメニューなら毎日でもＯＫ

筋肉は回復まで時間が掛かるので、筋トレの頻度は週に２～３回ぐらいにすると言うのが一般的な常識です。

ですが、今回のような軽いメニューであれば毎日でＯＫ！

特に運動不足な人にとっては、まずは小まめに体を動かして錆び付いた筋肉をしっかり動かせるようになるのが先決です。

そして、筋トレの習慣を付けると言う狙いもあります。

ですがもし、筋肉痛になった場合はお休みを！

また、これから先トレーニングの負荷をアップさせた場合は頻度を下げて週２～３回ぐらいに調整しましょう。

自重トレーニングの頻度について、続きは以下をどうぞ！

【推奨：２】日頃の消費カロリーアップに”加圧シャツ”の選択もアリ

時間が多く取れない人にとって、姿勢矯正効果のある加圧シャツは効果的です。

姿勢を正すことで腹筋と背筋が常に刺激され、日常生活の消費カロリーアップの効果が期待できるので、時間を有効活用することが出来ます。

僕はトレーニングウェアのインナーとして重宝しています♪

加圧シャツの効果と使い方、オススメについては以下の記事をどうぞ！

【Point:5】慣れたらトレーニングのレベルを上げよう

同じトレーニングをずーっと続けていたら、体はその負荷に慣れてしまい、それ以上の効果を得られなくなってしまいます。

なので、紹介したメニューに体が慣れてきた、もしくは物足りないと感じたら徐々にレベルアップを目指しましょう！

セット数を増やしたり、動かすスピードをゆっくりにすることで、手軽にレベルアップさせることが出来ます。

筋トレの効率をアップさせるテクニックについてい知りたい方は、以下の記事を参考にどうぞ！

 

まずは目の前の１ヶ月！

いかがでしたでしょうか？

１日１０分となると、劇的な変化は期待出来ませんが、運動不足な初心者さんの１歩目としては十分効果的！

しかし、しつこいようですが継続しないと一切の効果は見込めないので、習慣に出来るかが

カギになってきます。

それでも、１日１０分ならクリア出来そうですよね♪

まずは目の前の１ヶ月！

少しでも変化を実感できるようになれば、筋トレを続ける楽しさを見いだせるようになりますよ！

ちなみに僕は週に３回×１日３０分の筋トレでデブから卒業出来ました！

その時に用いた方法と結果については以下の記事をどうぞ♪