【運動不足】1日10分の筋トレでも効果あるの?初心者メニューを紹介!

『まずは軽い筋トレから始めてみるか…』

あなたは、そんなことを考えながらこの記事を開いたのではないでしょうか?

しかし、やる気と一緒に

『軽い筋トレで何か効果はあるんだろうか?』

と、同時にそんな不安も感じていることだと思います。

 

そりゃあ折角チャレンジするなら、運動不足の解消だけじゃなくて見た目も変わった方が嬉しいですもんね。

そこで今回は、運動不足でお悩みの方に向けた内容です!

1日10分からチャレンジしても効果はあるのか?その答えと、初心者さん用のメニューを紹介していきます。

 

1日たった10分でも効果はあるの?

まず結論から言うと、1日10分でも効果はあります!

短い時間でも、やらないのと比べたら0か100かぐらいの違いがあると言えます。

なので是非、ここで立ち止まらずにチャレンジして欲しいと思うのですが、目に見える効果を実感する為には継続することが必須条件です。

特に、あなたが運動不足なのだとしたら、体を慣らす期間も含めて3~4ヶ月ぐらいの継続は必要です。

なので、いかに習慣として生活に溶け込ませられるかがカギになります。

その上でこの点を覚えておいてください。

 

筋トレを習慣化させる為のコツは、以下の記事をチェックしてみましょう!

【Check】誰もが憧れる体型になるのは難しい

筋肉を付けるには、負荷の強い筋トレが必要です。

1日10分の筋トレでも、ぽっこりお腹を凹ませたり、周りから『あれ?何か始めたの?』と気付かれるぐらいには十分なることが出来ます。

しかし、誰もが認めるカッコいい体を目指すのであれば、それを1日10分の筋トレで達成するのは難しいと言えます。

 

初心者さんの為の厳選3メニュー!

効果があることは分かったけど、じゃあ何をしたら?

初心者さんが取り組むべきなのは“自重トレーニング”です。

全身の広い範囲の筋肉を1度に鍛えることが出来るので、地味な見た目に反して、実はとても効率的な筋トレなんです。

その中でも効果的なメニューを3つ、厳選して紹介します!

 

自重トレーニングって聞いてガッカリしました?そんなあなたは以下の記事もチェックしてみましょう♪

【Step:1】腕立て伏せ

大胸筋や上腕三頭筋、そして腹筋から背筋まで幅広く鍛えることが出来る、上半身トレーニングの王様です。

また”原横筋”と言う、ぽっこりお腹の原因となる筋肉を鍛えることが出来るので、お腹を凹ます効果が期待できます。

腕立て伏せポイント

・手は肩幅の1.5~2倍ぐらいに開く
・腰が反らないよう、腹筋に力を入れて支える
・頭が下がらないように、首は軽く持ち上げる
・胸は床に付くスレスレまで落とす
・腕だけに頼らず、肩甲骨を寄せるように使う

【目安:10回×3or4セット】

 

【Step:2】スクワット

太腿の大腿四頭筋やお尻の大臀筋、内腿の内転筋などなど、下半身の大きな筋肉を満遍なく鍛えることが出来ます。

人間の筋肉のおよそ7割は下半身に集中しているので、1度に鍛えられるスクワットは積極的に活用していきましょう!

スクワットのポイント

・足は肩幅の2倍ぐらいに開く
・つま先の向きは真っすぐor気持ち開いて構える
・両手は頭の後ろで組むか、収まりのいい場所で固定する
・膝が前に出ないように、腰を引きながら下ろす
・背中を丸めると腰を痛めるので、真っすぐ立てる意識

【目安:20回×3or4セット】

物足りなくなってきたら以下の記事でスクワットのバリエーションをチェック!

 

【Step:3】クランチ

シックスパックを作る腹直筋を鍛えるにはコレです!

良く見る普通の腹筋トレーニングに見えますが、多くの方が間違った方法でやっているので、ほぼ効果を得られていません。

正しい方法をチェックして、効果的に腹筋を鍛えましょう!

 

 

 

 

クランチのポイント

手は頭の後ろに添える(キツい場合は胸の前で組む)
・腰を持ち上げて、尾てい骨を床から離す
・肩甲骨が床に付かないように離す
・勢いを使わず、絞るようにゆっくり起きる
・完全に起きない。ヘソを覗き込む程度でOK

【目安:10回×3or4セット】

 

1日10分で効果を出すためのコツ&覚え書き

今回紹介した筋トレにチャレンジするなら、やっぱり目に見える効果を実感したいですよね?

しかし、筋トレは覚えることや間違った常識などが多く、ただ何となく筋トレをしていても中々効果は得られません。

10分の筋トレでキチンと効果を出すために覚えておいて欲しいコツなど、4つピックアップして紹介します。

 

【Point:1】有酸素運動は一切しなくてもOK

体脂肪を落とすには、有酸素運動が考えられます。

ブヨブヨに付いてしまった体脂肪を優先して落とすには、筋トレよりも有酸素運動の方が効果的のようにも思えます。

…ですが、実はこれ逆効果なのです!

有酸素運動には筋肉を分解するデメリットがあります。

 

一時的にはシャープな体型が手に入るかも知れませんが、筋肉が落ちると代謝も落ちてしまうので、太りやすさと引き換えです。

しかし、筋トレにも脂肪燃焼効果はあるのでご安心を!

筋トレ後48時間は代謝が上がった状態になる上に、筋肉が増えれば更に代謝も上がる。

筋トレを続けると、自然と体脂肪もガンガン燃えていきます。

 

【Point:2】いきなりジムに通う選択は絶対にNG

短時間でも効果的な筋トレをする為に、ジム通いを選択してしまう人が多くいますが、それは絶対にNGです!

前述の通り、筋トレは続けなくては効果を実感できないので、色々と面倒くさいジム通いはオススメできません。

通って、着替えて、シャワー浴びて…これだけで10分。

入会したことに満足して、月謝だけを払い続けるありがたーい会員さんも相当数います笑

ジム通いと自宅での10分、どちらの方が続けやすいかはもう誰にでも分かりますよね?

 

【Point:3】10分で効果を実感するには食事も大切に

筋トレの効果を実感するには食事の力が欠かせません!

特に今回のような、負荷の軽い筋トレから始める場合は、食事をテキトーにしてしまうと全てが台無しになります。

体の変化に気が付けないければ、筋トレを続けるのはただの苦行になってしまいます…。

とは言え、いきなりストイックになれ!とは言いません。

 

揚げ物やアルコール、甘いジュースに主食の大盛りなど、筋トレの効果を邪魔する無駄なカロリーは控えることが1つ。

そして肉や魚、卵など筋肉の元になるタンパク質を積極的に、3食しっかりバランスよく食べることが2つ。

出来ることを、出来る範囲から取り組んでみましょう!

 

【Point:4】今回紹介したメニューなら毎日でもOK

筋肉は回復まで時間が掛かるので、筋トレの頻度は週に2~3回ぐらいにすると言うのが一般的な常識です。

ですが、今回のような軽いメニューであれば毎日でOK!

特に運動不足な人にとっては、まずは小まめに体を動かして錆び付いた筋肉をしっかり動かせるようになるのが先決です。

そして、筋トレの習慣を付けると言う狙いもあります。

ですがもし、筋肉痛になった場合はお休みを!

また、これから先トレーニングの負荷をアップさせた場合は頻度を下げて週2~3回ぐらいに調整しましょう。

 

【Point:5】慣れたらトレーニングのレベルを上げよう

同じトレーニングをずーっと続けていたら、体はその負荷に慣れてしまい、それ以上の効果を得られなくなってしまいます。

なので、紹介したメニューに体が慣れてきた、もしくは物足りないと感じたら徐々にレベルアップを目指しましょう!

セット数を増やしたり、動かすスピードをゆっくりにすることで、手軽にレベルアップさせることが出来ます。

また、他にもオススメな自重トレーニングについては以下の記事にまとめましたので、気に入ったものを活用して下さい。

⇒【Comming soon…】

 

まずは目の前の1ヶ月!

いかがでしたでしょうか?

1日10分となると、劇的な変化は期待出来ませんが、運動不足な初心者さんの1歩目としては十分効果的!

しかし、しつこいようですが継続しないと一切の効果は見込めないので、習慣に出来るかが

カギになってきます。

それでも、1日10分ならクリア出来そうですよね♪

まずは目の前の1ヶ月!

少しでも変化を実感できるようになれば、筋トレを続ける楽しさを見いだせるようになりますよ!

 

筋トレの効果を実感できるまでに必要な期間については、以下の記事をどうぞ♪